「筋肉をつけたい！」「ダイエット中だからしっかりたんぱく質を！」
そんなふうに、たんぱく質を意識している人は多いですよね。

でも、「たんぱく質といえば、鶏胸肉！」のようにお肉やお魚などの動物性たんぱく質ばかり摂っていませんか？
実は、効率的なたんぱく質摂取は、動物性だけではなく、植物性たんぱく質もバランスよく取り入れることがカギなんです！

今回は、動物性と植物性のたんぱく質の違いを理解して、それぞれの目的に合った摂り方を見つけていきましょう！

1. 動物性たんぱく質の特徴

① アミノ酸バランスが優秀

動物性たんぱく質は、必須アミノ酸がバランスよく含まれているのが特徴です。
体内で合成できないアミノ酸をすべて含んでいるため、効率よく筋肉や臓器の材料になりやすいという特徴があります。

▶ 代表的な食品
・ 肉（牛肉・豚肉・鶏肉）
・ 魚介類（鮭・マグロ・サバなど）
・ 卵
・ 乳製品（チーズ・ヨーグルト・牛乳）

② 消化吸収が速く、筋肉づくりに◎

動物性たんぱく質は、消化吸収が速いため運動後の筋肉合成にぴったり！
特にホエイプロテイン（乳由来）は吸収スピードが速く、トレーニング後の回復をサポートしてくれます。

③ 脂質の摂りすぎには注意！

肉や乳製品には、たんぱく質だけでなく脂質（特に飽和脂肪酸）が多く含まれるものも。
脂質を摂りすぎるとカロリーオーバーになりやすく、健康リスクも高まるので、部位や調理方法を工夫することが大切です。

▶ 脂質を抑えたいときの選び方
鶏もも肉→ 鶏むね肉
クリームチーズ・チェダーチーズ → カッテージチーズ・リコッタチーズ

 

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2. 植物性たんぱく質の特徴

① 低脂質＆食物繊維も一緒に摂れる

植物性たんぱく質は、動物性に比べて脂質が少なく、食物繊維も摂れるのがポイント！
食物繊維は腸内環境を整える働きがあるので、**便秘解消や腸活にも◎**

▶ 代表的な食品
・ 大豆製品（豆腐・納豆・味噌）
・ 豆類（ひよこ豆・レンズ豆・黒豆）
・ 穀物（キヌア・アマランサス・全粒小麦）
・ ナッツ類（アーモンド・クルミ・カシューナッツ）

② 吸収はゆっくりだけど、腹持ちがいい

植物性たんぱく質は、動物性に比べて吸収スピードがゆっくり。
そのため、腹持ちがよく、血糖値の急上昇を防ぐ効果も期待できます。

たとえば…
動物性：トレーニング後に即効性のあるホエイプロテイン
植物性：朝食や間食に取り入れて、長時間エネルギーをキープ

③ アミノ酸バランスの工夫が大事

動物性たんぱく質に比べると、植物性たんぱく質は必須アミノ酸のバランスが偏ることがあります。
ですが、大豆はアミノ酸バランスが優れているので、積極的に取り入れるのがオススメ◎

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ソイクルは、発芽大豆を丸ごと使ったザクザク食感のフレーク。
原料は大豆のみで、たんぱく質と食物繊維がたっぷりと含まれています。

クルトン感覚でサラダにかけたり、シリアルのようにヨーグルトにトッピングしたりと、毎日の食事でこまめにたんぱく質を摂りたい方へとってもおすすめです。

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シリアル感覚で！オリゴ糖やアガベシロップと一緒に。

3. どんなバランスで摂るのがいいの？

理想のバランスは → 動物性 : 植物性 = 1 : 1 〜 1 : 2

例えば、1日に60gのたんぱく質を摂るなら…
・ 動物性 30g + 植物性 30g（1:1）
・ 動物性 20g + 植物性 40g（1:2）

普段、お肉や魚がメインの人は「意識的に植物性を増やす」ことが大事です！

4. まとめ｜「動物性＋植物性」でバランスよく

たんぱく質は動物性と植物性、それぞれの良いところを活かして摂るのが大事！

動物性 → 吸収が早く、筋肉の材料に！
植物性 → 腸内環境を整え、ヘルシーに！

 「意識的に植物性たんぱく質を増やす」ことが、健康的な食生活のポイント！
毎日の食事に、ぜひ植物性たんぱく質を取り入れてみませんか？