パフォーマンス向上に！ジュニアアスリートに必要な補食とそのタイミング

部活や習い事で日々アクティブに過ごすジュニアアスリート。
食事だけでは足りない栄養をしっかり補うために欠かせないのが「補食」です。補食は、単なる間食ではなく、成長とパフォーマンスを支える大切な食習慣です。

補食は、1日3食の間にとる栄養補給のこと。
練習前後や、学校帰りの空腹時などに栄養をチャージすることで、次のパフォーマンスや成長に必要なエネルギー・栄養素を確保できます。
特にジュニアアスリートは、成長期で基礎代謝も高く、活動量も多いため、食事だけで必要な栄養を取りきれないことが多いのです。

エネルギー不足の防止
ジュニアアスリートは成長期で基礎代謝が高く、さらに練習や試合で大量のエネルギーを消費します。1日3食だけでは消費カロリーに対して摂取量が追いつかず、エネルギー不足になりがちです。補食を取り入れることで、パフォーマンス低下や疲労の蓄積を防ぎ、練習の質を維持できます。
たんぱく質のこまめな摂取
筋肉は運動中に微細な損傷を受け、休養と栄養によって修復・強化されます。この修復には、たんぱく質を一度に大量ではなく、1日数回に分けて摂取することが有効です。補食でたんぱく質をこまめに補えば、筋肉合成を効率的に促し、怪我予防にもつながります。
集中力とコンディションの維持
成長期の子どもは血糖値の変動が激しく、空腹になると集中力が低下しやすい傾向があります。適切な補食で血糖値を安定させることで、集中力を長時間保つことができます。

練習前（60〜90分前）
消化吸収のしやすい糖質中心の補食がベスト。おにぎり、バナナ、エネルギーバーなど、即効性のあるエネルギー源を選びます。胃に負担をかけない軽めの内容にすることがポイントです。

練習後（30分以内）
「ゴールデンタイム」と呼ばれるこの時間帯は、筋肉の修復とエネルギーの再補充が最も効率的に行われます。糖質とたんぱく質を組み合わせ、疲労回復を促しましょう。

おやつ時間
学校から帰宅後や、夕食までの間に軽く栄養を補給します。間食を甘いお菓子やスナック菓子だけに頼らず、たんぱく質やビタミンを含む食品を選ぶことで、体づくりをサポートできます

原料は大豆のみ！たんぱく質食物繊維たっぷりの発芽大豆フレーク。
サラダやヨーグルトなどいつもの食事にかけるだけ！

おにぎり×ソイクル

ごはんの中にソイクルを混ぜるだけで、糖質＋たんぱく質の最強コンビに。

■材料
・ソイクル...好きなだけ
(大さじ2かけると、タンパク質【2.2g】UP↗︎)
・塩昆布...15g
・えだまめ....20さや
・ごはん...2人分

■作り方
1）ボウルに材料を全て入れ、よく混ぜる。
2）握ったら完成!!

プロテインクッキー

小麦粉不使用でグルテンフリー。ザクザク食感で子どもたちも食べやすいクッキーは、持ち運びやすく、練習後や移動中にも◎。
卵とソイクルのダブルたんぱくで筋力合成の促進も期待できます。

■材料(6枚分)
ソイクル…40g
てんさい糖…大さじ2
米油…大さじ1
卵…1個
チョコレート
ドライフルーツ

■作り方
①オーブンを170°に予熱しておく。
②ボウルに材料を全て入れ混ぜる。
(記事がゆるい時はソイクルを足してください)
③生地を薄めに広げて成形する
④オーブンで20分焼いたら完成!!

補食は、ジュニアアスリートにとって成長とパフォーマンスを支える欠かせない習慣です。エネルギー不足を防ぎ、筋肉の修復や集中力の維持に役立つ補食を、タイミングと内容を意識して取り入れることで、日々の練習や試合で最大限の力を発揮できます。

たんぱく質や糖質を効率よく補える食材やレシピを活用して、賢く補食習慣を身につけましょう!!