【保存版】むくみ解消にはたんぱく質がカギ！？意外と知らない仕組みと対策方法

「朝起きたら顔がパンパン」「夕方になると脚が重だるい」──こうした“むくみ”に悩んでいる方は少なくありません。一時的な不快感だけでなく、放っておくと代謝の低下や疲れやすさにもつながるため、早めのケアが大切です。

この記事では、「そもそもなぜむくみが起こるのか？」という基本から、「たんぱく質不足が関係している理由」「今日からできる対策」までをわかりやすく解説します。

むくみとは？──体の中で何が起きているのか

むくみとは、体内の水分バランスが乱れ、血管やリンパ管の外に余分な水分がたまった状態です。特に皮膚の下に水分が滞留することで、腫れぼったく感じたり、押すとへこみが戻らなかったりする特徴があります。

主に以下のような原因で起こります：

• 長時間同じ姿勢を続ける（デスクワークや立ち仕事など）

• 塩分の摂りすぎ

• 運動不足

• 血行不良やリンパの滞り

• ホルモンバランスの乱れ（特に女性は月経前後に影響を受けやすい）

そして、意外と知られていないのが 「たんぱく質不足によるむくみ」 です。

実は深く関係している！？「たんぱく質不足」とむくみの関係

たんぱく質は筋肉や肌をつくるだけでなく、 体内の水分バランスを整える重要な働き を担っています。

✔ アルブミンが水分を血管内にキープ

血液中のたんぱく質のひとつに「アルブミン」があります。アルブミンは、血管内に水分を引き寄せ、外に逃がさない“スポンジ”のような役割を果たします。

ところが、食事からのたんぱく質が不足してアルブミンが減少すると、水分が血管の外へ漏れ出し、むくみが発生しやすくなります。

✔ 筋肉の減少もむくみの原因に

たんぱく質不足は、筋肉量の低下にもつながります。筋肉には、血液やリンパの流れを促す“ポンプ機能”がありますが、筋力が落ちるとその作用も弱まり、水分や老廃物が下半身に滞りやすくなります。

つまり、たんぱく質が不足することで 二重にむくみやすい体 になってしまうのです。

むくみを防ぐ・改善するには？基本の3つのアプローチ

むくみを根本的に改善するには、 生活習慣から整えることがカギです。

1.  適度な運動

• 筋肉を動かすことで血流やリンパの流れを促進

• ストレッチやウォーキング、軽い筋トレも効果的

2. 湯船に浸かる

• 38〜40℃程度のぬるめのお湯に15〜20分浸かることで、血流とリンパの流れが改善

• リラックス効果により副交感神経が優位になり、ホルモンバランスの調整や睡眠の質向上にもつながる

3. 食事の見直し（特にたんぱく質！）

• カリウムを含む食材（バナナ、アボカド、きゅうりなど）を意識的に摂る

• 塩分の摂りすぎを控え、体内のナトリウム量をコントロールする

• たんぱく質摂取を意識する

 

毎日の食事でたんぱく質を補うなら、ソイクルがおすすめ

忙しい毎日の中で、たんぱく質をしっかり摂るのはなかなか難しい……という方には、かけるたんぱく質「ソイクル」がおすすめです。

ソイクルは、たんぱく質と食物繊維がたっぷりでザクザク食感がおいしい発芽大豆フレーク。素材そのままのプレーンな味わいだからこそ、様々な料理に馴染みます。

おすすめレシピ：ソイクル×チョコバナナ

バナナには カリウム が豊富に含まれており、体内の余分な水分を排出するサポートをしてくれます。
ソイクルと組み合わせることで、たんぱく質＋カリウムのむくみ対策最強コンビに！

材料（2人分）

• ソイクル：大さじ
• バナナ：2本
• ピーナッツバター：150ml
• 刻んだピーナッツ：大さじ3
• チョコチップ：大さじ2

作り方

1. バナナをそれぞれ4つになるようにカットする
2. トレイにバナナを並べ、ピーナッツバターを塗る
3. 刻んだピーナッツとソイクルを振りかける
4. チョコチップを電子レンジで15秒ほど加熱し、溶けるまで混ぜる
5. チョコレートをバナナの上にかけ、1時間ほど冷凍する
6. さらにソイクルをトッピング(追いソイクル)して完成！

まとめ｜たんぱく質を味方に、むくみ知らずの体へ

むくみは日常生活の中で多くの人が悩む不調のひとつですが、たんぱく質不足が原因になっていることはあまり知られていません。アルブミンによる水分保持、筋肉によるポンプ作用──この2つを機能させるためにも、毎日のたんぱく質摂取がカギです。

「なんだか最近むくみやすいかも…」と感じたら、まずは食事の中でのたんぱく質量を見直してみてください！